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健身增肌跟减脂的人,分别选择什么重量训练?你知道吗?

发布时间:2018-09-26 02:33:48 >> 编辑:健康小卫 >> 人气:5951
导读:原创内容,擅自搬运者必究!我们都知道健身有两大模块,一是增肌,二是减脂,二者训练出来的身材也大不相同,那么在这两大训练方向上,我们应该如何选择训练次数、组数、重量呢?

健身增肌跟减脂的人,分别选择什么重量训练?你知道吗?

原创内容,擅自搬运者必究!

我们都知道健身有两大模块,一是增肌,二是减脂,二者训练出来的身材也大不相同,那么在这两大训练方向上,我们应该如何选择训练次数、组数、重量呢?

什么是RM?

健身文章中我们经常能看到8RM-12RM,12RM-15RM。那么RM是什么意思呢?

组数,是我们都能明确一个数字。但是,重量和次数却因人而异。

对于力量大的人可能一次举起负重100kg就是极限,对于力量小的人可能一次举起负重20kg就是极限。所以,重量需要用一个单位规范起来,训练力竭的次数,对应重量就是RM。比如8RM就是8次力竭的重量。

怎么选择增肌重量?

增肌的目的是让肌肉含量增多,而不是增加脂肪含量,所以训练要围绕肌肉增长的方式进行。肌肉不是每一个训练都能增长,而是要将肌肉的纤维破坏,然后再利用休息时间完成修复,才能使得肌肉变粗。

破坏肌纤维不是让你拿刀去割,而是用大重量训练去破坏它,每个人的大重量都不同,所以RM就是衡量重量的标准,使用8-12RM则适合增肌。每个身体部位选4-5个动作训练,每个动作进行3-4组即可。

怎么选择减脂 重量?

减脂的目的是消耗脂肪,让肌肉线条更明显,这就需要在维持肌肉含量的情况下,消耗更多的热量。

很多人会通过每组的20-30RM训练去减脂,但这是错误的,高频率的重复运动无法给肌肉带来深层破坏,相当于只是一种有氧运动,肌肉将会逐渐被消耗掉,当你完成减脂,就出现毫无训练痕迹的样子。

减脂的训练,其实和增肌没有多大区别,多的应该只是将训练重量和次数提升至12-15RM,而不是高次数,还是属于高压负重下的力量训练。每个身体部位选4-5个动作训练,每个动作进行5-6组即可。




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