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8周跑步瘦身计划,照做就瘦

2020-01-06 21:05:16 >> 编辑:健康小卫 >> 人气:6928
导读:原标题:8周跑步瘦身计划,照做就瘦 你怎么还没瘦? 雅痞瘦身兴趣小组在2014年、2015年、2016年、2017年、2018年帮助数万个胖子通过科学运动+合理饮食完成逆袭,励志故事激励影响了上百万人,2019年,雅痞瘦身兴趣小

8周跑步瘦身计划,照做就瘦

原标题:8周跑步瘦身计划,照做就瘦

你怎么还没瘦?

雅痞瘦身兴趣小组在2014年、2015年、2016年、2017年、2018年帮助数万个胖子通过科学运动+合理饮食完成逆袭,励志故事激励影响了上百万人,2019年,雅痞瘦身兴趣小组继续升级启动招募,更个性化的专属方案、个人数据库记录、科技化实时指导助你瘦身成功。

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“今天你跑步了吗?”

如果你总算想通了,也想开始运动起来,但又不想花钱去健身房,或者没有过多的时间参加专业的运动课程,那么跑步是你最好的选择。

也许有人会说单纯的跑步好像看不到什么效果,是的,跑一天两天一周两周真不见什么效果,但是如果你坚持跑一个月两个月一年两年,你的身体肯定会发生显著的变化,不信的话你试试?

跑步也没有我们想象中的那么简单,在开始跑步之前,我们需要了解关于跑步的二三事,以免白跑一趟。

首先先来破解跑步迷思:经常跑步腿会粗?

跑步真的会让腿变粗吗?日本运动指导员中野‧詹姆士‧修一在《全世界第一有效的跑步瘦身法》中肯定地说:「只要不注射男性荷尔蒙,女性即使做一般的肌力训练,也不会练成硬梆梆的肌肉。」即使是做让某个特定部位肌纤维变粗的特殊训练,女性身体要练出很粗壮的肌肉还是很难,并不会因为跑步而让腿明显变粗。

跑步后感觉腿变粗!真正原因是这2种

如果曾经觉得因跑步而让腿变粗或出现萝卜腿的话,可能是两种原因所造成。第一,每次跑完步后,在皮下脂肪来不及燃烧、还没有完全消掉的情况下,就大吃大喝,自然胖上加胖,腿部线条也会看起来更「粗壮」。

第二原因则是「错觉」。人只要一使用肌肉,运送能量的血液就会集中在特定的运动部位,造成该部位出现类似水肿、看起来好像变粗的现象。不过,这种「肿大」现象是因为身体激烈运动后所产生的短暂性反应软文推广,不是真的「变粗」,不用担心,很快就会恢复原状。

跑步小技巧

接着再来了解一些跑步小技巧,轻松远离跑步伤害,增强跑步耐力!

跑步一下子就腻,觉得很累、肌肉酸痛,越跑越痛苦?正确的呼吸技巧可以提升运动效能,除此之外,跑步还有一些小细节和小技巧你必须注意,这些都可以让你远离运动伤害,也可以增加你对跑步的热情和耐力。

1 学会正确系鞋带

你的鞋带有绑紧吗?当你自己一个人跑步的时候鞋带没绑紧可以重绑,如果参加大型路跑可就不行,路跑没有绑好鞋带有很大的机会害自己受伤,还有可能会影响别人,也会影响跑步的节奏和速度,最危险的就是脚没有和鞋子贴合而扭伤,绑太紧也会导致脚充血而产生不适感,穿鞋带记得前紧后松,鞋脚合一,避免脚趾头滑动顶到前面,才能将自己置于安全的运动环境。

2发稿平台 建立正确的跑步姿势

跑步姿势不正确也会影响耐力,增加运动伤害!脚跟一定要先着地,减少膝盖受伤,双手要保持平行并前后自然摇摆,以免失去平衡,浪费体力,上半身保持挺直,不要向前或向后弯曲,就能将脊椎受伤的风险降低。

3 跑步前先暖身

从小学到大学,每堂体育课都会从暖身做起,但是很少人会认真、仔细地做完每一个动作,暖身的主要目的是让身体「开机」防止运动伤害和抽筋,甚至能让运动过程更加顺畅,跑步前别忘记暖身,这样才可以跑得更久、更远。

4 将自己置身安全的运动环境

任何运动都有受伤的风险,但是户外跑步的风险大增,一定要特别注意,一开始运动的速度不要太快,应该先适应环境才能按照平常的步伐,要选择抓地力足够的鞋子,以免滑倒,若是路况不熟,可以配戴有GPS的手机避免迷路,功课做足才能确保自己不会受伤。

5 修复身体

蛋白质就像是建立肌肉的砖块,运动后适量补充可以修复肌肉和补充能量,帮助你打造更强大的肌肉,往后可以承担强度较大的运动,运动前也可以吃点东西,让身体有足够的力量应付接下来的挑战。

6 改变跑步路线

每天跑同样的路线真的很单调,久了渐渐失去跑步的动力,那就更换一条不一样的路线,让运动更加有趣,路上的风景绝对可以变成你新的运动动力。

7 利用时间增强训练

想培养体力和耐力,不仅是靠运动培养,也要从生活做起,平常多走楼梯少搭电梯,回家前绕点远路散步都是增强腿力的好方法。

八周跑步攻略

消化完以上跑 发布新闻平台步小技巧之后,就可以买好跑步装备,开始跑步啦!

以下放送新手软文网八周跑步攻略,一起来坚持跑步吧!

第一周:

周一:慢跑和步行,慢跑1分钟,步行2分钟 重复10次

周二:步行 ,轻松步行30分钟

周三:慢跑和步 媒体发布平台行,慢跑1分钟,步行2分钟 重复10次

周四:步行 ,轻松步行30分钟

周五:慢跑和步行,慢跑1分钟,步行2分钟 重复10次

周六:慢跑和步行,慢跑1分钟,步行2分钟 重复10次

周日:休息

训练提示为了给训练增加能量,可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量的运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充身体所需的微量元素。

第二周:

周一:慢跑和步行,慢跑2分钟,步行1分钟,重复10次

周二:步行,轻松步行30分钟

周三:慢跑和步行,慢跑1分钟,步行2分钟,慢跑2分钟,重复7次

周四:步行,轻松步行30分钟

周五:慢跑和步行,慢跑4分钟,步行1分钟,重复6次

周六:慢跑和步行,慢跑4分钟,步行1分钟,重复6次

周日:休息

训练提示开始训练前可先慢走2-3分钟,训练结束后再慢走2-3分钟。不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视时间进行舒展。

第三周:

周一:慢跑和步行,慢跑5分钟,步行1分钟,重复5次

周二:步行,轻松步行30分钟

周三:慢跑和步行,慢跑5分钟,步行1分钟,重复5次

周四:步行,轻松步行30分钟

周五:慢跑和步行,慢跑6分钟,步行1分钟,重复4次之后再慢跑2分钟

周六:慢跑和步行,慢跑6分钟,步行1分钟,重复4次之后再慢跑2分钟

周日:休息

训练提示跑步过程中双臂一定要保持放松,跑步时手肘弯曲约90度,在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头,不要让手在运动时随意摇摆。

第四周:

周一:慢跑和步行,慢跑8分钟,步行1分钟,重复3次之后慢跑3分钟

周二:步行,轻松步行30分钟

周三:慢跑和步行,慢跑9分钟,步行1分钟,重复3次

周四:步行,轻松步行30分钟

周五:慢跑和步行,慢跑10分钟,步行1分钟,重复2次之后慢跑8分钟

周六:慢跑和步行,慢跑11分钟,步行1分钟,重复2次之后慢跑6分钟

周日:休息

训练提示如果天气炎热,太阳猛烈,一定要途防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防止太阳直射脸部。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。

第五周:

周一:慢跑和步行,慢跑12分钟,步行1分钟,重复2次之后慢跑4分钟

周二:步行,轻松步行30 新闻发布网分钟

周三:慢跑和步行,慢跑13分钟,步行1分钟,重复2次后慢跑2分钟

周四:步行,轻松步行30分钟

周五:慢跑和步行,慢跑14分钟,步行1分钟,重复2次

周六:慢跑和步行,慢跑15分钟,步行1分钟,慢跑14分钟

周日:休息

训练提示有时可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑单车30分钟,上健身房或者参加一些举着训练课程。跑步训练期间的间歇能让人更快的恢复精力,同时还能锻炼到新的肌肉。

第六周:

周一:慢跑和步行,慢跑16分钟,步行1分钟,慢跑13分钟

周二:步行,轻松步行30分钟

周三:慢跑媒体发稿平台和步行,慢跑17分钟,步行1分钟,慢跑12分钟

周四:步行,轻松步行30分钟

周五:慢跑和步行,慢跑18分钟,步行1分钟,慢跑11分钟

周六:慢跑和步行,慢跑19分钟,步行1分钟,慢跑10分钟

周日:休息

训练提示跑步是锻炼骨骼的好方法,所以有必要补充充足的钙质,每天1000毫克。如果你在50岁以上,则需要1500毫克。低脂牛奶、酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

第七周:

周一:慢跑和步行,慢跑20分钟,步行1分钟,慢跑9分钟

周二:慢跑和步行,慢跑20分钟,步行1分钟,慢跑9分钟

周三:慢跑和步行,慢跑22分钟,步行1分钟,慢跑7分钟

周四:步行,轻松步行30分钟

周五:慢跑和步行,慢跑24分钟,步行1分钟,慢跑5分钟

周六:慢跑和步行,慢跑26分钟,步行1分钟,慢跑3分钟

周日:休息

训练提示新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者 软文平台膝盖酸痛。如果你在跑步后能够及时的进行冰敷,疼痛感就会很快消失,如果疼痛一直持续,建议停止跑步,休息几天。

第八周:

周一:慢跑和步行,慢跑27分钟,步行1分钟,慢跑2分钟

周二:慢跑和步行,慢跑27分钟,步行1分钟,慢跑2分钟

周三:慢跑和步行,慢跑28分钟,步行1分钟,慢跑1分钟

周四:步行,轻松步行30分钟

周五:慢跑和步行,慢跑29分钟,步行1分钟

周六:慢跑和步行,慢跑30分钟

周日:休息

训练提示如果你是在室外跑步的话,那要尽可能找一个空气好的地方,保护肺部。作为一个新手跑者,跑到了这一周就说明你很快就能成功了,但锻炼是无止境的,千万跑完8周之后就不再跑了噢,不过相信你也不会,都坚持跑到这里了你体内已经有跑步瘾了!效果你自然也就能看得到了。

你怎么还没瘦?

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雅痞大联盟雅痞瘦身兴趣小组官方微信ID:nb6768

以社交专业阳光健康的在线实时互动模式,帮助全球华人胖子找回性感身材,自2014年8月正式启动后,已帮助数千人瘦身,影响上百万网友。

被新浪网、今日头条、都市周报、每日商报等主流媒体关注,与微博、银泰商业等品牌机构成功合作,获赞2014中国创新影响力自媒体平台。

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