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为什么说瑜伽里强大的核心很重要?它不仅仅是让体式更容易哦

2020-01-07 03:40:14 >> 编辑:健康小卫 >> 人气:5617
导读:据估计,全世界有750,000,000人患有腰痛。这占全世界人口的10%。根据最近的研究,很大一部分国人人已经或将会经历腰背部疼痛。腰痛,首先,是腰部活动不够,整天坐在那里,腰椎承受很大的压力,不痛才怪呢!其次,是核心力量不够,要学会用核心力量去保护

为什么说瑜伽里强大的核心很重要?它不仅仅是让体式更容易哦

据估计,全世界有750,000,000人患有腰痛。这占全世界人口的10%。根据最近的研究,很大一部分国人人已经或将会经历腰背部疼痛。

腰痛,首先,是腰发稿平台部活动不够,整天坐在那里,腰椎承受很大的压力,不痛才怪呢!

其次,是核心力量不够,要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。

为了保护您的脊柱,保持背部和核心强壮是很重要的。稳固的核心可使您的脊柱保持正确对齐,有助于防止疼痛和受伤。你的核心是圆柱形的,包裹着整个腹部(几乎像一个内管)。因此,强大的核心可以强化脊柱。

如果腰痛,请专注于加强您的核心。这是帮助减轻背部疼痛和保护脊柱免受伤害的绝佳方法。强壮核心可能听起来很难,但有很多方法可以加强你的核心。简单地将一些核心练习融入您的瑜伽练习或工作中,足以帮助减轻背部疼痛。

在加强核心时,不一定要很大强度或者多少次重复。相反,通过呼吸连接到核心中的每个肌肉,将您的核心工作集中在缓慢,受控制而谨慎的动作上。有意无意地运动比无意识地加速运动更有效。

今天推荐11个瑜伽动作,可以加强你的核心,并有助于缓解腰痛:

1.桥式

这是一个很好的瑜伽姿势,可以打开胸部和肩部,强化背部。为了在桥式中锻炼核心肌肉,增加缓慢的臀部运动,让您的注意力集中在核心肌肉上。

•膝盖弯曲,双脚平放在地板上

•将手放在臀部两侧,手掌朝下

•吸气抬起臀部,让胸部靠近你的下巴

•保持几次呼吸,然后慢慢将臀部放到垫子上

•激活你的核心并将你的臀部抬回桥式,练习5-10次

2.脊柱平衡训练

在脊柱平衡姿势中,您的整个身体必须保持活跃以保持稳定。当你伸展手臂和对立腿时,你的核心努力保持身体的中心强壮。这个瑜伽姿势也会延长你的脊柱。

•从桌子式开始,向后伸展右腿,向前伸展左臂

•用手臂和腿保持平衡

•保持你的核心启动,你的骨盆内收,以保护你的下背部

•保持几次呼吸,如果你想要增加强度,在呼气时让膝盖尽量靠近肘部,在吸气时,将手臂和腿伸回

•练习5-10次呼吸,然后回到桌子式,然后在另一侧重复练习

3. 板式

板式是的激活核心很好的瑜伽姿势。练习这个姿势可以强化深层腹横肌,从而使身体保持稳定和强壮。

•下犬式开始,吸气肩膀放在手腕上方,然后伸 媒体发布平台直腿

•保持激活核心的意识。肩膀臀部在一直线上,然后将肚脐拉向脊柱

•向前伸展头部,延长脊柱,保持5-10次呼吸

•然后退出回到下犬式或桌子式

4.侧板式或前臂板式

侧板式是一个很好的瑜伽姿势软文推广,可以拉伸你的身体并增强你的平衡。强健的斜方肌有助于在活动时保持脊柱更稳定,并减少受伤的可能性(例如,拾取重物时)。

•从板式开始,重量到右脚的外侧

•将左脚放在右脚上方,或选择将左脚放在右脚前方支撑以获得更多平衡

•将右手肘放在瑜伽垫上,让你的左肩放在你的右肩上方

•抬高臀部并回勾双脚以保护脚踝,保持5-10次呼吸,然后换遍练习

5.身体悬空

身体保持时的主要焦点在加强下腹部肌肉和背部肌肉。这种剧烈运动加强和保护下背部所需连接。

•仰卧,双臂抱在头上

•启动您的核心并将您的下背压入垫子

•保持和保持核心启动,但不要忘记呼吸

•当您准备增加强度时,将腿和手臂从垫子上抬起,不要让背部从垫子上抬起

•保持几次呼吸,然后慢慢落回,练习3-5轮

6.弓式

弓式可以增强脊柱和脊柱周围的肌肉。它还可以改善姿势并拉伸前身(包括你的核心)。

•俯卧在地上,前额着地,双臂 网站发稿放于体侧;

•吸气,弯曲双膝,抓住双脚脚踝;如果需要,请使用瑜伽带

•分开膝盖与臀同宽,呼气

•身体摇晃也没有关系,尽量控制一下,保持自然呼吸;

•呼气,慢慢将双臂双腿落回地面。

将这些姿势添加到您的日常瑜伽练习中,可以增强您的核心并保护您的背部。如果你没有时间练习瑜伽,那么尝试以下这些核心练习,也可以帮助保护你的下背部。

1.骨盆倾斜

不管是坐在公交车上,或坐在办公桌前,还是在家看电视,骨盆倾斜有助于加强您的核心并延长您的下背部,您所需要的只是一把椅背。

•坐在椅子上,将注意力集中在腹部和腰部

•呼气时,用你的核心将你的下背压到你的椅子上

•当您继续倾斜骨盆并按压到椅子上时,启动您的核心

•保持几次呼吸,然后根据需要重复

2. 凯格尔健肌法和绕臀

凯格尔健肌法是一个简单的动作,可以在短时间内使骨盆底的肌肉启动然后释放。骨盆底肌肉充 发布新闻平台当骨盆底部的吊床,将器官固定到位。这个训练不只是女性。男性也可以从骨盆底锻炼中受益。

臀部旋转运动是常规核心工作的绝佳放松。这种做法可以强化脊柱周围的肌肉,通过润滑椎间盘有助于减轻背部的疼痛和紧绷感。

这两个练习都非常方便,因为几乎可以在任何地方完成

3.船式或膝盖上升式

船式是一个可以增强腹部力量和脊柱的瑜伽姿势。虽然它是一个瑜伽姿势,但您不一定要在垫子上练习它。将膝盖抬起放下仍然可以获 新闻发布平台得全部益处。

•坐在椅子边缘,抓住座椅或扶手

•骨盆下沉,与下腹部接触

•将膝盖抬起至90度角。保持胸部抬起,脊柱伸长

•保持膝盖抬起几次呼吸。保持几次呼吸,并根据需要重复

4.腹腔悬空

练习腹 新闻发布网部悬空,加强你的核心,连接你的下腹部,帮助刺激体内的能量。你可以坐着或站着练习!

•坐在椅子上吸气,延长你的脊柱

•呼气,让您的肩膀远离耳朵

•吸气,然后完全呼气并保持呼气

•不吸气,启动你的核心并将你软文网的肚脐拉向你的脊椎(吸吮腹部!)

•保持腹部空鼓并专注于深层核心启动。这也可以用于收束收腹法或腹锁的激活

•准备好并吸气时轻轻松开

5.坐在健身球上

这个动作为您的核心提供极佳的稳定性,可以增强核心力量以保护腰部,坐在健身球上,建立力量,以保持脊柱长而结实。

提示:

•不要懈怠,保持脊柱长,胸部抬起

•让你的下腹部保持活力

•在平衡时用你的核心来稳定你的身体

媒体发稿平台大的核心很 软文平台重要,因为它有助于保持稳定和保护脊柱,尝试将一些这些核心练习纳入您的日常生活中,以保持您的健康。






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