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狐大医|均衡饮食照着吃!我们拍了22种食物,告诉你每天到底吃多少

发布时间:2021-09-03 12:29:00 >> 编辑:健康小卫 >> 人气:5630
导读:原标题:狐大医|均衡饮食照着吃!我们拍了22种食物,告诉你每天到底吃多少 出品 | 京医通 审稿专家 | 北京朝阳医院营养科营养师 宋新 编辑 | 医口酥、医梨沙白 我们常说的均衡膳

原标题:狐大医|均衡饮食照着吃!我们拍了22种食物,告诉你每天到底吃多少

出品 | 京医通

审稿专家 | 北京朝阳医院营养科营养师 宋新

编辑 | 医口酥、医梨沙白

我们常说的均衡膳食到底怎样才算均衡呢?其实膳食指南早就给出了答案,比如:

可这些克数对应真实的食物又是多少呢?为此我们拍了一些常见的蔬菜、水果、肉、海鲜...今天我们就用22张图告诉你每天应该怎么吃~

1.水产类每天吃40-75克

调查发现,我国居民鱼虾类平均摄入量为24.3g,只有不到30%的成年人能够达到膳食指南推荐的量。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示:在处理水产品时要处理干净内脏,尽量避免重金属和中毒。

2.肉类每天吃40-75克

医生提示:

  • 过量摄入红肉会对人体健康带来风险、膳食指南的推荐量中没有具体拆分红肉和白肉,大家可以适当降低红肉的占比;
  • 蛋类推荐摄入40-50克,对于正常人来说,一天一个鸡蛋不用担心会使胆固醇升高。

3.蔬菜类每天吃300-500克

调查发现,我国居民大部分人日常吃浅色蔬菜更多,深色蔬菜只占到了三分之一,并没有达到膳食指南推荐的一半以上。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示:建议使深色蔬菜占到摄入蔬菜的一半,每天至少5种蔬菜以上;适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。

4.水果类每天吃200-350克

调查发现,我国居民水果的摄入量普遍都不达标,就算摄入较多的城市人均也仅有55.7g,只有推荐量的四分之一。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示:吃水果的同时要注意水果的热量和糖分,如果摄入过多可能会增加肥胖的风险;另外肠胃脆弱的人群少吃带籽水果。

5.奶、豆制品类

液态奶:300克≈300毫升

可留意牛奶外包装的容量进行搭配

医生提示:对于乳糖不耐受人群,可以尝试少量多次饮用牛奶,或选择低乳糖牛奶。

大豆及大豆制品:15-25克

调查发现,我国居民约有四成不经常吃大豆类制品。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示:大豆包括黄豆、黑豆和青豆,过量摄入大豆及其豆制品容易导致肠鸣、腹胀等症状。

6.坚果类每天吃10克

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示:坚果也是常见的过敏源,如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应,建议到急诊就医。

7.谷薯类每天吃250-400克

全谷物和杂豆:50-150克(生重)

调查发现,我国居民主食以精制米面为主,但全谷物和杂粮吃的较少,只有两成左右的成人能吃够推荐量,以小米和玉米为主。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示:将全谷物加入主食,蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米,面条选择全麦、荞麦面等。

薯类:50-100克

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示:薯类饱腹感较强,减肥人群可以适当替换部分主食。

8.油、盐类

油:25-30克

医生提示:可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜,这样可以有效减少油的用量;同时也要减少高油食物的摄入。

盐<6克

医生提示:尽量避免一些高盐食物(辣条、瓜子、话梅等),可以搭配葱姜蒜番茄等食材提升口感,烹饪最后再放盐。

9.水每天喝1500-1700毫升

最后总结:

  • 每天不少于4个拳头的蔬菜和1个拳头水果;
  • 每天1个鸡蛋1杯奶;
  • 每天7-8杯水;
  • 每天2个拳头主食1个拳头肉;
  • 控糖、油、盐,戒酒。

注:以上内容参考中国居民膳食指南(2016)

参考文献:《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》

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